Hướng dẫn khởi động trước khi tập thiết bị thể thao ngoài trời

Thiết bị thể thao ngoài trời là những dụng cụ hỗ trợ luyện tập được lắp đặt phổ biến tại các công viên, khu chung cư, trường học, trung tâm phục hồi chức năng… Giúp người dùng tăng cường vận động, tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần phải khởi động cơ thể một cách đúng cách trước khi sử dụng các thiết bị này. Dưới đây là một số lưu ý và hướng dẫn cách khởi động trước khi tập thiết bị thể thao ngoài trời.

Lưu ý khi khởi động:

• Chọn thời điểm tập luyện phù hợp, tránh nắng gắt hoặc rét buốt. Nếu tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, bạn nên mặc áo khoác để giữ ấm cơ thể.
• Chọn trang phục phù hợp, thoáng mát, co giãn tốt và không quá chật. Nên đi giày để đảm bảo an toàn và sẵn sàng tham gia tập những môn thể thao cùng nhiều thiết bị ngoài trời khác nhau.
• Luôn khởi động trước khi bước vào luyện tập. Khởi động giúp cơ thể ấm lên, máu lưu thông tốt hơn, các khớp linh hoạt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Bổ sung năng lượng trước khi tập và chuẩn bị nước uống để giải khát và phục hồi sau khi tập. Nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập và uống nước trong quá trình tập.

Cách khởi động:

• Khởi động toàn thân: Bạn có thể chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút để làm ấm cơ thể. Sau đó, bạn có thể xoay các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay, háng, đầu gối và mắt cá trong khoảng 10-15 lần cho mỗi khớp.
• Khởi động theo nhóm cơ: Bạn có thể sử dụng các thiết bị ngoài trời để khởi động cho từng nhóm cơ mà bạn muốn tập.
• Ví dụ:
• Nếu bạn muốn tập cơ tay, bạn có thể sử dụng xà đơn hoặc xà kép để treo mình và kéo lên xuống. Bạn nên tập từ 10-15 lần cho mỗi lần và nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các lần. Bạn cũng có thể thay đổi độ rộng của tay để tập cho các nhóm cơ khác nhau trên tay.
• Nếu bạn muốn tập cơ bụng, bạn có thể sử dụng bàn xoay eo để xoay người sang trái và phải. Bạn nên tập từ 15-20 lần cho mỗi bên và nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các lần. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác như gập bụng, đạp xe hoặc plank trên mặt sàn để tăng hiệu quả.
• Nếu bạn muốn tập cơ chân, bạn có thể sử dụng xe đạp ngoài trời hoặc máy đi bộ trên không để vận động các khớp háng, đầu gối và mắt cá. Bạn nên tập từ 10-15 phút cho mỗi thiết bị và điều chỉnh tốc độ phù hợp với khả năng của mình. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác như nhảy cót, chạy chỗ hoặc chạy nước rút để kích thích cơ chân.
• Nếu bạn muốn tập cơ lưng, bạn có thể sử dụng thiết bị tập khí công dưỡng sinh để xoay các khớp cổ, vai và gáy. Bạn nên tập từ 10-15 lần cho mỗi hướng và nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các lần. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác như gập người về phía trước, về phía sau hoặc sang hai bên để duỗi cơ lưng.

• Sau khi khởi động xong, bạn có thể bắt đầu tập luyện với các thiết bị thể thao ngoài trời theo mục tiêu và nhu cầu của mình. Bạn nên chọn các thiết bị phù hợp với trình độ và sức khỏe của mình, không quá sức hoặc quá nhẹ. Bạn cũng nên kết hợp các thiết bị khác nhau để tạo sự đa dạng và thú vị cho buổi tập. Hãy nhớ uống nước trong quá trình tập và làm mát cơ thể sau khi tập để phục hồi nhanh chóng.

  Chúc bạn có những buổi tập vui vẻ và hiệu quả với các thiết bị thể thao ngoài trời!